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एग्जाम के दौरान पौष्टिक भोजन !

परीक्षा के दौरान पौष्टिक भोजन ! एग्जाम पास आने के साथ ही थकावट ज्यादा नींद आना ज्यादा भूख लगना आम बात है परीक्षा के दौरान पौष्टिक भोजन की तरफ परीक्षार्थी का ध्यान नहीं जाता आमतौर पर पढ़ने वाले बच्चों में एंट्रेंस एग्जाम 10वीं 12वीं या किसी अन्य परीक्षा के दौरान वजन बढ़ने पेट खराब रहने आलस आने जैसी शिकायतें सामने आती हैहेल्दी स्नैकिंग वो आखिरी चीज है जिसके बारे में एक स्टूडेंट सोचता है।

त्वरित कॉफी और टेक-वे पिज्जा की आदत डालना आसान है, क्योंकि आप भोजन पर विस्तार से समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं। लेकिन, वास्तव में, बच्चों के अध्ययन की योजना का एक हिस्सा अच्छा पोषण भी होना चाहिए क्योंकि आपके मस्तिष्क को जितना बेहतर ईंधन मिलेगा, आप उतना ही बेहतर अध्ययन करेंगे।

एग्जाम के दौरान हेल्दी ईटिंग    फोटो Pexels से Giftpundits.com

चाहे आप एक परीक्षार्थी हैं या परीक्षार्थी की माता,  परीक्षा या उसकी तैयारी के दौरान किस तरह पौष्टिक भोजन दिनचर्या में शामिल हो सकता है यह जानने के लिए इन सुझावों  पर ध्यान दें

एग्जाम के दौरान पौष्टिक भोजन !

परीक्षा के दौरान सही भोजन के 10 सुझाव:

1. दैनिक विटामिन और खनिज आवश्यकताओं की पूर्ति करने पर यह काम आसान हो जाएगा। अच्छी तरह से अध्ययन करने के लिए आवश्यक शारीरिक और मानसिक ऊर्जा को बनाए आवश्यक है जिसके लिए आयरन और विटामिन बी विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ: रेड मीट, अनाज और पालक। कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें बी विटामिन होते हैं: साबुत अनाज,, अंडे और नट्स। कुछ अन्य खाद्य पदार्थ जो मस्तिष्क के लिए पोषक तत्व प्रदान करते हैं वे हैं मछली और सोया। 
2. दवाइयों की तुलना में भोजन हमेशा एक बेहतर विकल्प होता है। एक संतरे में न केवल विटामिन सी होता है, बल्कि फाइबर, बीटा कैरोटीन और अन्य खनिज भी होते हैं। फल आपके दिमाग के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। फलों की प्राकृतिक शर्करा स्वच्छ ऊर्जा प्रदान करती है। ब्लूबेरी में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्व होते हैं। 
3. नियमित भोजन करना पोषक तत्वों और ऊर्जा के स्तर को अधिक स्थिर रखने में मदद करता है। नियमित अंतराल पर खाएं।
4. थोड़ा-थोड़ा खाइए कई बार खाइए।  दिन में तीन बार ज्यादा खा लेने से मस्तिष्क और शारीरिक रूप से आप थोड़े दिन में हो जाते हैं। एक सैंडविच, ताजे फल, फ्रूट स्मूदी, ड्राई फ्रूट्स, शहद में लिपटे नट्स, सूप, दिलचस्प सलाद आदि अच्छे विकल्प हैं।
5. दोस्तों से नाश्ते  पर मिलिए।  अगर आपको लगता है की पढ़ाई के लिए आपको अपने मित्रों से मिलना है तो इसके लिए समय सुबह नाश्ते के दौरान निकालिए। ओट्स, मूसली, उपमा, खिचड़ी, इडली आदि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ बढ़िया विकल्प हैं जो ग्लूकोज की निरंतर और स्थिर आपूर्ति प्रदान करते हैं।
6. जल ही जीवन है। जब आप अपने कमरे में ऐसी चला कर आराम से बैठे हैं तो आपको प्यास नहीं लगती है और इसलिए आप कम तरल पदार्थ पीते हैं। निर्जलित होने पर, शरीर और मन चकित, बेचैन होने लगता है। पढ़ाई पर ध्यान केंद्रित करना कठिन  हो जाता है। अपने पेय पदार्थों का चुनाव सूझबूझ से करें। कैफीन, चीनी का सेवन कम करें। चूंकि बहुत अधिक कैफीन आपको चिड़चिड़ा बना सकती है, मध्यम मात्रा में पीने की कोशिश करें: प्रति दिन 400 से 450 मिलीग्राम, 2 / 2.5 कप के बराबर, (16 से 20 औंस या 500 से 625 मिलीलीटर)। पानी, फलों का रस, दूध, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ग्रीन टी, मिल्कशेक, ताजा सूप, नींबू पानी, लस्सी और नारियल पानी बेहतर विकल्पों में शामिल हैं। वातित पेय से बचें। प्रति दिन कम से कम 8-10 गिलास पानी लें।
7. पावर पैक्ड सब्जियां चुनें। सभी सब्जियां  मैं एक समान पोषक तत्व नहीं होते हैं। गहरे रंग की  सब हल्के रंग की सब्जियों के अपेक्षा ज्यादा पोषक तत्व होते हैं
8. पढ़ाई करते समय स्मार्ट तरीके से नाश्ता करें। पोषक तत्वों को संतुलित करने और अपने रक्त-शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए अपने स्नैक्स को दो खाद्य समूह  मैं /करें। जब आप देर रात तक पढ़ रहे हों भोजन के बीच में हेल्दी स्नैक्स खाएं जैसे प्रोटीन बार, ताजे फल, मूंगफली, मखाना और भुना हुआ चना आदि।
9.  मस्तिष्क को अच्छी तरह से खिलाना आसान है। ब्रेन बूस्टिंग फूड्स में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो स्मृति और एकाग्रता में सुधार करते हैं जैसे- बादाम, अखरोट, मछली, केला, चना, पालक, ब्रोकोली, आदि 
10. जंक फूड से बचें।। चॉकलेट, कुकीज़ आदि जैसे खाद्य पदार्थ रक्त में शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि कर सकते हैं। थोड़ी देर के बाद, पेट फिर खाली लगता है।

एग्जाम के दौरान पौष्टिक भोजन !

10 वीं टिप तक बने रहने के लिए धन्यवाद।

आपके परीक्षा के समय को कम तनावपूर्ण बनाने के लिए आपके लिए अतिरिक्त 6 महत्वपूर्ण सुझाव।

1. आठ घंटे की अच्छी नींद जरूरी है। अच्छी नींद आपके मस्तिष्क के लिए उतनी ही  अच्छी है जितना शरीर के लिए भोजन। कम नींद सीखने की क्षमता में बाधा उत्पन्न कर सकती है, मूड स्विंग का कारण बन सकती है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कम कर सकती है।
2. अपने आप को इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूर रखें।खुद को खुश और प्रेरित रखने के लिए कुछ मनोरंजक गतिविधि के लिए प्रतिदिन एक घंटा घर से बाहर निकालें।
3. तनाव कम रखने वाले खाद्य पदार्थ  का उपभोग करें। परीक्षा जैसे तनावपूर्ण समय के दौरान, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स और सी जैसे कुछ पानी में घुलनशील विटामिन के लिए शरीर की आवश्यकता, जस्ता जैसे खनिज बढ़ जाते हैं। ये अधिवृक्क हार्मोन के संश्लेषण और कार्य में मदद करते हैं जो मूल रूप से हमारे तनाव से लड़ने वाले हार्मोन हैं। ब्राउन राइस, नट्स, अंडे, ताजा सब्जी और फल मदद कर सकते हैं।
4. मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ  का उपभोग करें: एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन ए, सी और ई मस्तिष्क की कोशिकाओं को होने वाले नुकसान को कम करते हैं जो कि मुक्त कणों से लड़कर तनाव को बढ़ाते हैं। अंडे, मछली, गाजर, कद्दू, हरी पत्तेदार सब्जी, ताजे फल इस आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। वे शरीर की प्रतिरक्षा को बढ़ाने में भी मदद करते हैं और परीक्षा के दौरान बच्चे के बीमार पड़ने की संभावना को कम करने में मदद करते हैं।
5. याददाश्त बढ़ाने वाले वाले खाद्य पदार्थ  का उपभोग करें। मुख्य रूप से मछली में पाए जाने वाले ओमेगा 3 फैटी एसिड को मस्तिष्क की कार्यक्षमता और याददाश्त बढ़ाने के लिए उपयोगी माना जाता है।  जैसे कि सामन (कच्ची मछली), हेरिंग (भिंग) या मैकेरल (चूड़ा)। यदि आप मछली नहीं खाते हैं या अच्छी मछली तक पहुंच नहीं रखते हैं, तो अपने आहार में ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स (अलसी), कद्दू के बीज, तिल के बीज (तिल), सोयाबीन तेल, कैनोला तेल को शामिल करें। 
6. परीक्षा के दौरान बाहर का खाना खाने से बचें। एग्जाम के समय होने वाले  तनाव के कारण शरीर की प्रतिरक्षा क्षमता कम हो जाती है और बच्चों में संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए जितना हो सके बाहर का खाना खाने से बचें। 

एग्जाम के दौरान पौष्टिक भोजन !

परीक्षा और प्रतियोगी परीक्षाओं की तैयारी के दौरान स्वस्थ खाने के कुछ उदाहरण 

नाश्ते में	ओट्स, मूसली, उपमा, खिचड़ी, इडली, अंडे, पोहा, इडली, डोसा, ढोकला
भोजन	लाल मांस, अनाज और पालक, साबुत अनाज, गेहूं के बीज, अंडे और नट्स, मछली और सोया, ब्राउन चावल, ताजा सब्जियों और फलों, गाजर, कद्दू, अलसी, कद्दू के बीज, तिल के बीज (तिल), सोयाबीन का तेल, कैनोला तेल, दूध और दूध उत्पादों, स्प्राउट्स, तंबू, चिकन, दलिया, जई, क्विनोआ, और पूरे गेहूं उत्पादों जैसे अनाज।
स्नैक्स	सेब, केला, गाजर या मुट्ठी भर ड्राई फ्रूट्स, ताजे फल, फ्रूट स्मूदी, शहद में लिपटे नट्स, सूप, दिलचस्प सलाद, प्रोटीन बार, फ्रेश फ्रूट्स, मूंगफली, मखाना और चना, दूध और दूध से बने उत्पाद , स्प्राउट्स, टोफू, अंडे, चिकन, मछली, डलिया, जई, क्विनोआ
हाइड्रेशन	पानी, फलों का रस, दूध, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ग्रीन टी, मिल्कशेक, ताजा सूप, नींबू पानी, लस्सी और नारियल पानी।
इनसे बचें	चॉकलेट, कुकीज़, वातित पेय, फास्ट फूड, भारी और तैलीय भोजन

Healthy Eating during Exams

 पौष्टिक भोजन, पर्याप्त आराम और उचित नींद लेना ताजे और स्वस्थ दिमाग की कुंजी है।

शुभकामनाएं।

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